📅 Frequenza: 3-5 volte a settimana
⏳ Durata: 30-45 minuti
🔥 Obiettivo: Tonificare il corpo, migliorare la resistenza e aumentare la forza senza bisogno di attrezzi

📌 RISCALDAMENTO (5-10 min)

Prima di iniziare, prepara il corpo con questi esercizi dinamici:

1. Jumping Jacks – 1 min
2. Corsa sul posto (ginocchia alte) – 1 min
3. Skip basso – 1 min
4. Cosciali (calci ai glutei) – 1 min
5. Rotazioni delle braccia e del busto – 1 min

💪 ROUTINE DI ALLENAMENTO (CIRCUITO COMPLETO)

Esegui i seguenti esercizi in circuito, ripetendolo 3-4 volte. Riposo: 30-60 sec tra gli esercizi, 1-2 min tra i circuiti.

1️⃣ LOWER BODY (Gambe & Glutei)

✅ Squat a corpo libero – 15-20 ripetizioni
✅ Affondi alternati – 10 per gamba
✅ Ponte glutei – 15-20 ripetizioni
✅ Jump Squat – 12 ripetizioni

2️⃣ UPPER BODY (Braccia & Spalle)

✅ Push-up (flessioni) – 10-15 ripetizioni (ginocchia a terra se necessario)
✅ Dips su sedia – 12 ripetizioni
✅ Plank to Push-up – 10 ripetizioni

3️⃣ CORE (Addominali & Stabilizzazione)

✅ Crunch a terra – 20 ripetizioni
✅ Plank – 30-60 sec
✅ Mountain Climbers – 20 ripetizioni per gamba
✅ Bicycle Crunch – 20 ripetizioni

🏁 DEFATICAMENTO & STRETCHING (5-10 min)

Per recuperare al meglio, concludi con:

🔹 Stretching delle gambe (quadricipiti, femorali)
🔹 Stretching della schiena (posizione del bambino, cobra)
🔹 Stretching delle spalle e braccia

📊 NOTE PER PERSONALIZZARE IL PROGRAMMA

👉 Principianti: Riduci le ripetizioni e allunga i tempi di recupero
👉 Intermedi: Mantieni il ritmo e prova a ridurre i tempi di pausa
👉 Avanzati: Aggiungi più giri al circuito o aumenta il tempo di plank

🔥 Obiettivo? Progressione! Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni e la difficoltà degli esercizi.