Mountain Climbers sind eine Mischung aus Cardio- und Krafttraining, die den ganzen Körper beanspruchen – mit besonderem Fokus auf Core, Beine und Oberkörper. Diese dynamische, hochintensive Übung verbessert Ausdauer, Koordination und hilft, in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen.
Was sind Mountain Climbers?
Mountain Climbers („Bergsteiger“) simulieren die Bewegung des Kletterns: In Plank-Position werden die Knie abwechselnd Richtung Brust geführt. Dabei werden viele Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert, insbesondere die Bauchmuskeln, Core-Stabilisatoren, Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Schultern.
Dank ihrer dynamischen Ausführung liefern sie ein intensives Herz-Kreislauf-Training, das die aerobe Kapazität und muskuläre Ausdauer verbessert. Zudem fördert das schnelle Beinwechseln die Koordination und Reaktionsfähigkeit – ideal für Sportarten, bei denen Kontrolle, Agilität und Schnelligkeit gefragt sind.
Vorteile von Mountain Climbers
1. Stärken den Core und verbessern die Stabilität
Die kontinuierliche Aktivierung des Core stabilisiert die Wirbelsäule und stärkt die Bauchmuskeln – ideal zur Vorbeugung von Rückenschmerzen. Zudem wird die muskuläre Ausdauer im Rumpf gesteigert, was hilft, auch bei dynamischen Bewegungen eine korrekte Körperhaltung zu bewahren. Ein starker Core verteilt Belastungen effizienter und entlastet Rücken und Gelenke.
2. Steigern die kardiovaskuläre Ausdauer
Da Mountain Climbers ein durchgehendes, dynamisches Tempo erfordern, treiben sie den Puls schnell nach oben und verbessern die Herz-Kreislauf-Leistung. Die verbesserte Sauerstoffversorgung steigert die Leistungsfähigkeit und reduziert Ermüdung – besonders effektiv für Sportler oder HIIT-Fans.
Außerdem fördern sie die Erholungsfähigkeit zwischen intensiven Belastungen, was sie zu einer wertvollen Ergänzung für Intervalltrainings macht.
3. Verbrennen Kalorien und kurbeln den Stoffwechsel an
Durch ihre hohe Intensität gehören Mountain Climbers zu den besten Übungen zur Fettverbrennung. Sie aktivieren den EPOC-Effekt (Nachbrenneffekt), bei dem der Körper auch nach dem Training mehr Sauerstoff und Kalorien verbrennt.
Da viele Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten, ist der Energiebedarf hoch – ideal für alle, die Fett abbauen, Muskeln definieren und ihre Gesamtkomposition verbessern wollen.
4. Fördern Koordination und Schnelligkeit
Die schnelle Beinarbeit fördert die neuromuskuläre Koordination und verbessert die Reaktionsfähigkeit. Sie stärken die Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln und machen Bewegungen präziser und agiler – perfekt für Sportarten wie Fußball, Basketball, Tennis oder Leichtathletik.
Zudem stabilisieren sie Hüft- und Kniegelenke und fördern explosive Bewegungen mit mehr Kontrolle und Effizienz.
5. Ohne Equipment und überall ausführbar
Mountain Climbers benötigen keinerlei Geräte und können jederzeit und überall durchgeführt werden – zu Hause, im Gym oder im Freien. Sie eignen sich perfekt für kurze, effektive Workouts und lassen sich einfach in Warm-ups, HIIT-Zirkel oder Cardio-Einheiten integrieren.
Auch für vielbeschäftigte Menschen mit wenig Zeit bieten sie ein hocheffektives Ganzkörpertraining in wenigen Minuten.
So führst du Mountain Climbers richtig aus
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Startposition
Beginne in einer hohen Plank-Position, mit gestreckten Armen und den Händen direkt unter den Schultern.
Core aktivieren
Spanne die Bauchmuskeln an und halte den Rücken gerade, um den Körper zu stabilisieren.
Bewegung der Beine
Ziehe ein Knie in Richtung Brust, während der Fuß in der Luft bleibt, dann wechsle zügig zum anderen Bein.
Kontrollierte Geschwindigkeit
Bewege dich gleichmäßig und achte auf deine Haltung – lieber sauber als hektisch.
Dauer
Starte mit 20–30 Sekunden und steigere die Intensität allmählich.
Häufige Fehler, die du vermeiden solltest
- Gesäß zu hoch: Der Körper sollte in einer Linie bleiben, um den Core richtig zu aktivieren
- Unkontrollierte Bewegungen: Lieber langsam und präzise als schnell und unsauber
- Core nicht angespannt: Die Bauchspannung schützt den Rücken und verbessert die Effizienz
Variationen der Mountain Climbers
Um die Übung zu intensivieren oder abzuwechseln, probiere folgende Varianten:
- Langsame Mountain Climbers: Für mehr Core-Kontrolle und Stabilität
- Cross-Body Climbers: Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen – ideal für die schrägen Bauchmuskeln
- Mit Slidern: Gleitscheiben oder Handtücher unter den Füßen für flüssige, gelenkschonende Bewegungen
- Mit Widerstandsband: Gummiband um die Füße legen für zusätzliche Spannung
So integrierst du Mountain Climbers ins Training
Als Warm-up
2–3 Sätze à 30 Sekunden zur Aktivierung von Core und Herz-Kreislauf-System
Im Hauptteil
Kombiniere sie mit Squats, Planks oder Burpees für einen intensiven Full-Body-Zirkel
Als Finisher
Perfekt für das Workout-Ende – als letzter Cardio-Boost für maximale Fettverbrennung
Maximale Wirkung in kurzer Zeit
Mountain Climbers sind eine effiziente Ganzkörperübung, die Ausdauer, Core-Stabilität und Koordination fördert. Sie lassen sich überall und jederzeit durchführen und liefern in wenigen Minuten beeindruckende Ergebnisse.
Ob Anfänger oder Profi – diese explosive Bewegung bringt dein Training garantiert auf das nächste Level.
