Rückenschmerzen? Verspannungen? Du brauchst kein Fitnessstudio, um deinen Rücken gesund und beweglich zu halten. In diesem Guide zeigen wir dir einfache und effektive Dehnübungen, die du bequem von zu Hause aus machen kannst – ganz ohne Geräte.

Warum Rückendehnung so wichtig ist

Der Rücken ist täglich stark belastet – sei es durch langes Sitzen am Schreibtisch, schweres Heben oder sportliche Aktivitäten. Regelmäßiges Dehnen hilft, die Muskulatur zu lockern, die Beweglichkeit zu verbessern, Stress abzubauen und Verletzungen vorzubeugen. Gleichzeitig kann es die Körperhaltung verbessern und langfristig Rückenschmerzen lindern.

5 effektive Dehnübungen für den Rücken

1. Katze-Kuh-Position (Cat-Cow Stretch)

Diese dynamische Übung mobilisiert sanft die Wirbelsäule.
So geht’s: Geh in den Vierfüßlerstand.

• Beim Einatmen: Rücken durchhängen lassen, Kopf und Steißbein anheben (Kuh-Position).

• Beim Ausatmen: Rücken rund machen, Kinn zur Brust ziehen (Katzenbuckel).
  Wiederhole die Bewegung für 5–10 Atemzüge.

2. Sitzende Wirbelsäulendrehung

Ideal, um Spannung im unteren und mittleren Rücken zu lösen.

So geht’s: Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beuge das rechte Knie und stelle den rechten Fuß außerhalb des linken Oberschenkels ab. Lege den linken Ellbogen außen an das rechte Knie und drehe den Oberkörper nach rechts.

Halte die Position für 30 Sekunden, dann wechsle die Seite.

3. Kindhaltung (Child’s Pose)

Eine entspannende Dehnung für den gesamten Rücken.

So geht’s: Geh in den Vierfüßlerstand und schiebe das Gesäß nach hinten auf die Fersen. Strecke die Arme nach vorne und lege die Stirn auf den Boden.

Halte die Position für 30–60 Sekunden und atme tief ein und aus.

4. Kobra-Stretch (Cobra Stretch)

Öffnet die Brust und dehnt die untere Rückenmuskulatur.

So geht’s: Lege dich auf den Bauch, Hände unter die Schultern. Drücke den Oberkörper mit den Armen leicht nach oben, während das Becken am Boden bleibt. Schultern entspannt, Blick nach vorne.

Halte 15–30 Sekunden.

5. Seitliche Dehnung im Stehen

Fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und dehnt die Flanken.

So geht’s: Stelle dich hüftbreit hin, hebe den rechten Arm über den Kopf und neige den Oberkörper nach links. Becken bleibt stabil.

Halte die Position 20–30 Sekunden, dann wechsle die Seite.

Fazit: Rückengesundheit beginnt mit regelmäßiger Bewegung

Diese einfachen Dehnübungen lassen sich leicht in deinen Alltag integrieren – ideal morgens, nach dem Sport oder am Ende eines langen Arbeitstags. Höre dabei immer auf deinen Körper und vermeide es, Bewegungen zu erzwingen, die Schmerzen verursachen.

Mit regelmäßiger Praxis wirst du bald mehr Beweglichkeit, eine bessere Haltung und ein angenehmeres Körpergefühl spüren.
Gönn deinem Rücken die Aufmerksamkeit, die er verdient – du wirst den Unterschied merken.