Liegestütze gehören zu den besten Eigengewichtsübungen, um die Kraft im Oberkörper, die muskuläre Ausdauer und die Core-Stabilität zu verbessern. Du kannst sie überall ausführen – im Gym, zu Hause oder unterwegs – und sie sollten in keinem Trainingsplan fehlen.
Was sind Liegestütze?
Liegestütze trainieren in erster Linie die Brustmuskulatur, Schultern, Trizeps sowie den Core, und aktivieren gleichzeitig die stabilisierenden Muskeln in den Schultern und im unteren Rücken. Sie verbessern Kraft, Körperhaltung und Muskelkontrolle.
Die Übung beginnt in der Bauchlage – Hände und Fußspitzen stützen den Körper. Du senkst dich kontrolliert ab, bis die Brust fast den Boden berührt, und drückst dich wieder nach oben – dabei bleibt der Körper in einer Linie und unter Spannung, um die Effektivität zu maximieren.
Vorteile von Liegestützen
1. Stärken den Oberkörper
Liegestütze beanspruchen Brust, Schultern und Trizeps und fördern so Kraft und Muskeldefinition. Sie unterstützen eine ausgewogene Entwicklung des Oberkörpers, verbessern die Belastbarkeit und beugen Muskelverspannungen sowie Haltungsproblemen vor – ideal für ein ganzheitliches Training.
2. Verbessern die Rumpfstabilität und Körperkontrolle
Der Core ist während der gesamten Bewegung aktiv, um die Körperlinie zu halten. Das kräftigt Bauch- und Rückenmuskulatur, stabilisiert die Wirbelsäule und verringert das Risiko von Rückenschmerzen. Ein starker Core verbessert auch deine Leistungsfähigkeit bei anderen Übungen und im Alltag.
3. Steigern die muskuläre Ausdauer
Regelmäßig ausgeführte Liegestütze verbessern die Widerstandsfähigkeit der Muskulatur, sodass du längere Belastungen ohne vorzeitige Ermüdung meistern kannst. Das fördert die Regeneration, steigert die Belastbarkeit und macht dich insgesamt widerstandsfähiger – perfekt für sportliche Herausforderungen.
4. Verbrennen Kalorien und kurbeln den Stoffwechsel an
Als mehrgelenkige Übung erhöhen Liegestütze die Energieverbrennung und aktivieren den Stoffwechsel. Durch den EPOC-Effekt (erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Training) bleibt dein Kalorienverbrauch auch nach dem Workout erhöht – ideal zur Unterstützung von Fettabbau und Muskelaufbau.
5. Verbessern die Haltung und beugen Verletzungen vor
Ein starker Core und aktivierte Stützmuskulatur helfen, eine gute Körperhaltung zu bewahren und das Verletzungsrisiko zu senken. Zusätzlich werden Gelenke wie Schultern und Handgelenke stabilisiert, was vor Überlastungen und langfristigen Problemen schützt.
So führst du Liegestütze richtig aus
Ausgangsposition: Lege dich auf den Bauch, platziere die Hände etwas breiter als schulterbreit, Fußspitzen auf dem Boden.
Core aktivieren: Spanne Bauch und Gesäß an, um den Körper gerade zu halten.
Absenken: Beuge die Ellbogen und senke den Oberkörper kontrolliert, ohne den Boden zu berühren.
Hochdrücken: Strecke die Arme wieder durch und kehre in die Ausgangsposition zurück – immer mit Körperspannung.
Häufige Fehler vermeiden
- Hohlkreuz: Halte den Core aktiv, um Druck auf die Lendenwirbelsäule zu vermeiden.
- Falsche Handposition: Die Hände sollten auf Schulterhöhe bleiben – nicht zu weit vorne oder hinten.
- Zu schnelles Tempo: Konzentriere dich auf Technik und Kontrolle, nicht auf Geschwindigkeit.
Varianten von Liegestützen
Passe die Schwierigkeit individuell an – hier einige beliebte Varianten:
- Knie-Liegestütze: Ideal für Einsteiger zur Kraftentwicklung.
- Diamant-Liegestütze: Hände eng beieinander für gezielten Trizepsfokus.
- Explosive Liegestütze: Mit Abstoß nach oben für mehr Power und Schnellkraft.
- Erhöhte Liegestütze: Hände auf einer Erhöhung, z. B. Bank oder Stuhl, für geringere Belastung.
- Einarmige Liegestütze: Für Fortgeschrittene – maximales Kraft- und Stabilitätstraining.
Wie du Liegestütze in dein Training einbaust
- Zum Aufwärmen: 2–3 leichte Sätze zur Aktivierung des Oberkörpers.
- Im Hauptteil: Kombiniere sie mit weiteren Kraftübungen wie Pull-Ups oder Dips.
- Als Finisher: Mache Sätze bis zur Erschöpfung für maximale Muskelreizung am Ende deiner Session.
